많은 분들이 근육량 증가를 위해 열심히 근력운동을 꾸준히 하고 계십니다. 근성장을 위해서는 일련의 과정이 필요합니다.
우선 적당한 운동량으로 근섬유에 손상을 입히고 그손상을 회복하는 과정에서 근섬유는 이전보다 더커지게 됩니다. 이러한 원리로 근육이 성장하게 되는데, 근육이 성정하기 위해서는 운동량도 중요하겠지만 휴식과 영양도 매우 중요합니다.
휴식은 말그대로 우리의 몸이 회복할수 있는 시간인데 보통 오후11시~새벽3시 사이에 회복을 일으키는 호르몬들이 많이 분비되게 되죠. 우리의 근섬유들이 다시 재합성을 하면서 커지게 되는거죠. 그재료로 단백질이 필요한데 필요한 양의 단백질이 몸에 저장되어 있지 않다면 근성장은 제대로 일어날수 없습니다. 그만큼 단백질 섭취가 중요하죠. 많은 사람들이 착각을 하는점이 있습니다. 바로 운동을 하게되면 무조건 단백질 쉐이크를 먹어야 한다고 생각하는 것인데요. 이것은 잘못된 생각입니다. 그이유에 대해 알아 보겠습니다. 운동초심자나 이제 근력운동을 본격적으로 해보시려는 분들은 이번 포스팅의 내용을 놓치지 마세요. 그만큼 중요하고 도움이 되는 내용입니다.
균형 잡힌 식단 유지: 다양한 식품에서 단백질을 섭취하며 과도한 단백질 섭취를 피해야 합니다. 과도한 단백질 섭취는 신장에 부담을 줄 수 있으며 기타 건강 문제를 일으킬 수 있습니다.
일일 권장량 충족: 개인의 연령, 성별, 활동 수준 등에 따라 필요한 단백질의 양이 다를 수 있습니다. 일반적으로 성인의 경우 체중 1킬로그램 당 0.8 ~ 1.2g의 단백질을 섭취하는 것이 권장됩니다.
다양한 소스 활용: 단백질을 다양한 소스에서 섭취하여 필요한 아미노산을 다양하게 공급받을 수 있습니다. 가급적이면 동물성과 식물성 단백질을 모두 포함한 식단을 유지하세요.
고품질 단백질 섭취: 닭고기, 계란, 양고기, 생선, 콩, 두부, 견과류 등 고품질의 단백질을 선택하는 것이 중요합니다. 이러한 식품들은 필수 아미노산을 포함하고 있어 영양가가 높습니다.
식사 분할: 하루에 단백질을 여러 끼로 나눠서 섭취하는 것이 좋습니다. 아침, 점심, 저녁 모두 균등하게 단백질을 섭취하면 근육 합성에 도움이 됩니다.
운동 전후에도 단백질 섭취: 운동 전에는 단백질 섭취로 근육 보호와 에너지 공급을 높일 수 있고, 운동 후에는 근육 회복과 성장에 도움이 됩니다.
단백질 보충제 사용에 주의: 단백질 보충제는 식단에서 부족한 경우에만 고려해야 합니다. 의사나 영양사와 상담한 후에 사용하는 것이 좋습니다.
진짜 하루종일 식사중에 단백질이 매우 부족하게 느껴지는 경우에는 프로틴쉐이크를 먹어줘야합니다. 하지만 균형잡힌 식단으로 식사를하거나 끼니마다 닭가슴살 같은 고품질 단백질을 먹는다면 굳이 프로틴쉐이크를 먹지 않아도 됩니다. 그리고 단백질을 섭취하는 시간에 따라 효과가 다릅니다. 이점은 논문에서 살펴볼수 있는 내용인데요. 일본 와세다 대학교 연구팀이 쥐와 사람을 대상으로 관련 연구를 진행했습니다. 연구팀은 먼저 쥐를 두 그룹으로 구분하고 아침과 저녁 식사 중 분지사슬아미노산(BCAA) 보충제 형태로 단백질을 섭취하게 했습니다. 아침식사 그룹의 단백질 비율은 식사의 8.5%에 불과한 반면, 저녁식사 그룹은 11.5%까지 높였습니다. 결과는 놀라웠습니다. 아침식사에 단백질을 섭취한 그룹이 저녁식사에 단백질을 섭취한 그룹보다 더적은양의 단백질을 섭취했음에도 근육 성장의 효과는 더 컸습니다. 사람의 경우도 마찬가지 였는데요. 연구팀은 매일 단백질을 섭취하는 노인 여성 60명 중 아침식사 때 단백질을 더 많이 섭취하는 그룹과 반대 그룹을 비교했습니다. 연구 결과, 아침에 단백질을 섭취한 그룹의 근육량이 더 많았습니다. 추가 효과도 있었습니다. 아침 시간대에 단백질을 더 많이 섭취한 연구 참가자들은 골격근유량지수 및 악력까지 현저히 높았습니다. 이에 대해 연구팀은 “일반적으로 아침식사 때 단백질 섭취량은 평균 15g 정도로 저녁 때 섭취량인 약 28g보다 적다”면서 “이번 연구 결과는 이를 바꿔 아침식사나 간식 때 더 많은 단백질을 섭취할 것을 강력하게 지지하고 있다”고 설명했습니다. 이처럼 최근 연구결과 에서도 아침에 단백질 섭취가 근성장에 더 효과적이었다고 말해 주고 있습니다. 인간은 거의 일정한 패턴의 수면시간을 갖습니다. 밤새 공복속에서 인체의 전반적인 부분에서 회복이 일어나고 에너지를 흡수할 준비를 하게 되죠. 이러한 메커니즘 때문에 아침에 단백질 흡수율이 더 좋은거죠. 예를 들어 설명하겠습니다. 몸무게 약 60kg의 꾸준히 근력운동을 하고 있는 성인여성이 있다고 가정합시다. 이여성은 본인 몸무게 60x1g=약60 정도의 단백질을 기본적으로 매일 섭취하여야 합니다. 제일 효과적인 방법은 아침 8시에 30g의 단백질을 섭취, 12시에 20g의 단백질을 섭취 그리고 오후 6시에 10g의 단백질을 섭취하는 방법입니다. 그리고 중요한점은 최소8시 이후에는 당분이 없는 물이나 아메리카노를 제외하고는 금식하여 공복상태를 유지해야 한다는 것이죠. 앞서 설명드린 이런 방법을 실생활에 적용시켜보세요. 아마 좋은 효과를 보실 수 있을 것입니다. 궁금한점은 댓글 달아주시면 감사하겠습니다. 오늘도 긴글 읽어주셔서 감사합니다.