1. 식후혈당이란?
식후 혈당은 '식사 후 혈당'을 의미합니다. 즉, 음식을 먹은 후에 혈액 속의 포도당(혈당) 농도를 말합니다. 식후 혈당은 건강한 인체에서도 일시적으로 상승할 수 있지만, 당뇨병이나 당뇨병 전단계인 공복 혈당 이상이 있는 사람들에게는 더 중요한 지표가 됩니다. 식후 혈당 수치는 식사 후 몇 시간 동안 측정하는 것이 일반적으로 권장됩니다. 대부분의 건강 관리 기관은 식후 2시간 이내에 측정하는 것을 권장합니다. 당뇨병과 관련하여 일반적으로 쓰이는 수치는 다음과 같습니다.
1) 정상 수치: 식후 2시간 후 혈당 수치가 140mg/dL (7.8mmol/L) 이하
2) 당뇨병 전단계 (당뇨병 위험군): 식후 2시간 후 혈당 수치가 140mg/dL (7.8mmol/L) 이상이지만 200mg/dL (11.1mmol/L) 이하
3) 당뇨병: 식후 2시간 후 혈당 수치가 200mg/dL (11.1mmol/L) 이상
이러한 수치는 일반적인 가이드라인일 뿐이며, 개인의 건강 상태와 당뇨병 관리 목표에 따라 변할 수 있습니다. 따라서 식후 혈당 관리에 대해 의사나 건강 전문가와 상담하는 것이 중요합니다. 적절한 식습관, 운동, 약물 치료 등을 통해 식후 혈당을 적절한 수준으로 유지하는 것이 당뇨병 예방과 관리에 중요합니다.
2. 식후혈당을 낮출수 있는 방법
1) 식후걷기
식후 걷기는 식사 후 즉시 혹은 가능한 빨리 걷는 것을 의미합니다. 이는 음식을 먹은 후에 빠른 걷기를 통해 식후 혈당 상승을 완화하고 혈당 수준을 조절하는데 도움이 될 수 있습니다. 식후 걷기의 장점은 다음과 같습니다.
-혈당 관리: 식사를 하면 혈당 수치가 상승하게 됩니다. 식후에 걷기를 함으로써 운동 효과를 얻어 혈당 상승을 완화시키고 정상 수준으로 빠르게 되돌릴 수 있습니다.
-소화 도움: 식후 걷기는 소화를 돕는데 도움이 됩니다. 걷는 동안 복부 근육이 활동하면서 소화 과정이 원활해지며, 식사 후 느끼는 불편함을 줄일 수 있습니다.
-체중 관리: 식후 걷기는 칼로리 소모를 도와 체중 관리에 도움이 됩니다.
-소양산도 활성화: 걷기를 통해 근육이 활동하면 소양산도(미토콘드리아)의 활성화가 촉진되어, 에너지 생산이 늘어날 수 있습니다.
식후 걷기를 효과적으로 하기 위해서는 다음과 같은 팁이 있습니다.
식사 후 가능한 빨리 걷기를 시작하세요. 10~15분의 짧은 걷기도 효과적입니다. 빠르게 걷는 것보다는 중간 정도의 속도로 걸어가는 것이 좋습니다. 급한 걸음보다는 꾸준하고 일정한 속도로 걷는 것이 몸에 더 좋습니다. 걷기 전에 혈당을 측정하고, 걷기 후에도 혈당을 모니터링하는 것이 혈당 관리에 도움이 됩니다. 걷기 전과 후에 물을 마시는 것이 좋습니다.
단순한 식후 걷기가 혈당 관리에 도움이 되지만, 당뇨병이나 다른 건강 상태를 가진 분들은 의사와 상담하여 개인에게 적합한 운동 계획을 수립하는 것이 좋습니다.
2) 여주차 마시기
당뇨에 좋기로 소문난 식물 중에 하나가 바로 여주인데 여주열매와 여주씨에는 식물 인슐린을 많이 함유하고 있어 체내
혈당을 내리는데 큰 도움이 되는 대표적인 당뇨에 좋은차입니다. 또한 여주안에 들어있는 공액리놀레산이라는 성분이
지방을 연소시켜 주어 다이어트에 좋고 칼륨 성분도 풍부하게 들어 있어 중금속 배출에도 도움이 됩니다. 비타민 C도
풍부해 피로회복과 피부미용, 감기에도 효능을 보실 수 있습니다. 다만 임산부들이 섭취할 경우에는 자궁수축, 하혈 등을
일으킬수 있으므로 임산부들은 섭취를 금해야 합니다.
3) 돼지감자차 마시기
돼지감자에는 천연 인슐린이라 불리는 이눌린이라는 성분이 풍부하게 들어있어 이 성분이 췌장의 기능을 활성화시켜줘
혈당을 낮춰주는데 도움을 준다고 합니다. 또한 돼지감자에는 식이섬유가 풍부하게 들어있어 변비에도 좋고 항산화물질인
폴리페놀, 칼슘도 있어 노화예방에 도움을 준다고 합니다.
4) 야채먹기
야채를 먹는 것은 혈당 관리에 매우 도움이 되는 건강한 식습관 중 하나입니다. 야채는 낮은 탄수화물과 높은 식이섬유, 비타민, 미네랄, 항산화물질을 함유하고 있어 혈당 조절에 긍정적인 영향을 미칩니다.
야채를 섭취함으로써 혈당 관리에 기여하는 방법은 다음과 같습니다.
- 낮은 탄수화물 함유: 대부분의 야채는 탄수화물이 낮아 혈당 상승을 늦추는데 도움을 줍니다. 따라서 식사에 야채를 포함하면 혈당 상승이 더 완만해질 수 있습니다.
- 높은 식이섬유 함유: 야채에는 식이섬유가 풍부하게 들어있습니다. 식이섬유는 소화가 느리게 이루어지며, 혈당을 안정적으로 유지하는데 도움을 줍니다. 또한, 식이섬유는 콜레스테롤 조절과 소화 건강에도 도움을 줍니다.
- 항산화물질: 야채는 다양한 항산화물질을 함유하고 있습니다. 항산화물질은 자유 라디칼과 같은 불안정한 분자들을 제거하여 셀 손상을 예방하고, 염증을 감소시키는 데 도움을 줍니다. 이는 당뇨병과 같은 만성 질환과 관련된 합병증 예방에도 연관되어 있습니다.
- 영양소와 물질의 다양성: 야채는 다양한 영양소와 물질을 제공합니다. 비타민, 미네랄, 철분, 마그네슘 등 다양한 영양소가 혈당 조절에 필요한 기능을 수행하는데 도움을 줍니다.
따라서 야채를 다양하게 섭취하고 식사에 포함시키는 것이 혈당 관리에 중요합니다. 채소를 적절히 활용하여 균형 잡힌 식단을 구성하고, 식후 혈당 변동을 최소화하려면 색상 다양성이 있는 다양한 종류의 야채를 먹는 것이 좋습니다. 그러나 당뇨병이나 혈당 관리가 필요한 경우에는 의사나 영양 전문가의 조언을 받아 적절한 식단을 구성하는 것이 중요합니다.