이번 포스팅에서는 앞서 말쓰드린 포스팅들에서 언급된 각종 성인병들을 예방,개선하기 위한 운동들에 대해 알아볼껀데요. 아마 대부분의 직장인 분들이 시간적여유가 없어서 혹은 다른 여러가지 이유들로 인해 운동을 미루게 되고 아예 하지 않는 상태가 되어 있을 텐데요. 이러한 분들을 위해 저녁먹고 집에서 티비보면서 할수 있는 효과적이고 유용한 운동을 알려드리고자 합니다. 포스팅을 잘읽어주시고 실행에 옮기신다면 좋은 효과를 볼수있겠죠?
1) 실내자전거
실내자전거는 진짜 제대로 활용한다면 정말 효과적인 운동기구 입니다. 쿠팡이나 네이버에 검색하면 다양한 상품들이 나오는데요. 아무거나 상관없으니 본인 신체사이즈에 맞는 상품으로 구매하시면 됩니다. 실내자전거에는 여러가지 장점들이 있습니다. 아래에서 살펴보겠습니다.
1.유산소 운동 향상: 실내 자전거 운동은 유산소 운동으로 분류되며, 심혈관 체력을 향상시키고 심폐 기능을 강화하는 데 도움을 줍니다. 꾸준한 운동은 숨이 찰 때마다 심박수를 높여 심혈관 시스템을 활성화하며, 산소와 영양소를 모든 신체 조직에 효과적으로 공급합니다.
2.칼로리 소모 및 체중 감량: 실내 자전거 운동은 칼로리를 소모하는 효과가 크며, 체지방 감량과 체중 조절에 도움이 될 수 있습니다. 꾸준한 운동으로 불필요한 체중을 감소시키는 데 도움을 줄 수 있습니다.
3.다리 근력 강화: 자전거 운동은 주로 다리 근육을 사용하는 운동이므로, 대퇴부와 종아리 등 하체 근육을 강화하는 데 도움이 됩니다. 이는 일상 생활에서의 기능성을 향상시키는 데 도움을 줄 수 있습니다.
4.저항 조절 가능: 실내 자전거는 저항을 조절할 수 있는 기능이 있어서 운동 강도를 조절할 수 있습니다. 이는 초보자부터 숙련자까지 각자의 능력과 목표에 맞춰 운동할 수 있다는 장점을 가지고 있습니다.
5.관절 부담 감소: 고강도의 유산소 운동을 할 때보다 관절에 가해지는 부담이 적기 때문에, 관절 문제가 있는 사람들에게도 적합한 운동 방법입니다.
6.스트레스 감소: 운동은 스트레스를 감소시키는 데 도움을 줄 수 있습니다. 실내 자전거 운동 역시 도파민과 세로토닌 같은 뇌 화학 물질을 분비하여 기분을 향상시키고 스트레스를 해소하는 데 도움을 줄 수 있습니다.
7.실내 운동 편의성: 날씨나 환경에 구애받지 않고 실내에서 운동할 수 있으므로 계절이나 날씨에 상관없이 운동을 유지할 수 있습니다.
제대로된 운동효과를 보려면 몇가지 중요한 포인트가 있습니다. 첫번째로 너무 쉬운강도로 운동하면 효과가 떨어지므로 40분~1시간 기준으로 탔을때 몸에 땀이 날 정도의 강도로 운동을 해주어야 효과를 볼 수 있습니다. 두번째로 질리지 않고 꾸준히 운동하는 습관을 유지하려면 실내자전거의 위치가 매우 중요합니다. 아무것도 없이 벽만보고 탄다면 지루해서 몇일만에 포기하게 될것입니다. 하지만 평소 내가 좋아하는 컨텐츠 앞에서는 그것에 집중하느라 힘든줄 모르고 타게 될 것
입니다.
2) 맨몸 스쿼트
맨몸 스쿼트야 말로 정말 최고의 운동입니다. 시간 장소 어디에도 구애받지 않고 할수 있는 운동이며, 초보자도 쉽게 따라 할 수 있어서 대중에게 정말 인기가 많은 운동입니다. 맨몸 스쿼트는 하체 근육을 강화하고 전체적인 체력을 향상시키는 운동 중 하나입니다. 다양한 장점을 가지고 있으며, 이를 통해 다양한 목표를 달성할 수 있습니다. 아래는 맨몸 스쿼트의 주요 장점들을 설명해드리겠습니다.
1.하체 근육 강화: 맨몸 스쿼트는 대퇴부 (둔근, 대퇴전면), 종아리, 하체 주변의 근육을 효과적으로 강화하는데 도움을 줍니다. 이는 다양한 일상 활동 및 운동에서 더 강력한 기능성을 발휘할 수 있게 해줍니다.
2.코어 근육 강화: 스쿼트 동작은 상체와 하체 근육을 연결하는 중요한 역할을 합니다. 따라서 코어 근육도 함께 활성화되어 강화되는 효과가 있습니다. 이로 인해 균형과 자세의 개선을 도울 수 있습니다.
3.대사율 향상 및 칼로리 소모: 맨몸 스쿼트는 대근육 근육군을 동원하여 에너지를 소모하므로, 대사율을 증가시키고 칼로리를 효과적으로 소모할 수 있습니다. 이는 체중 감량과 체지방 감소에 도움을 줄 수 있습니다.
4.기능적인 움직임 향상: 맨몸 스쿼트는 일상 생활에서의 움직임과 관련된 기능성을 향상시키는 데 도움을 줍니다. 일어나거나 앉을 때의 움직임에 대한 힘과 안정성을 개선시켜 일상 생활을 더 편안하게 만들어줄 수 있습니다.
5.스트레스 해소: 운동은 스트레스 해소에 도움을 주는데, 맨몸 스쿼트 역시 뇌 내 화학 물질 분비를 촉진하여 기분을 향상시키고 스트레스를 감소시킬 수 있습니다.
6.다양한 변형 가능: 맨몸 스쿼트는 변형을 통해 운동의 난이도와 목표를 조절할 수 있습니다. 예를 들어, 벽에 기대어 스쿼트를 하는 월 스쿼트나 단일 다리 스쿼트 등 다양한 변형을 통해 자신에게 맞는 운동을 할 수 있습니다.
맨몸스쿼트 역시 제대로된 운동효과를 보려면 다음과 같은 중요한 포인트가 있습니다. 첫번째는 자세입니다. 모든 운동이 자세가 중요하듯 스쿼트 또한 올바른 자세로 수행해야 최대 운동효과를 누릴수 있습니다. 그러므로 처음에는 거울을 보며 가동범위와 자세를 연습하여야 합니다. 두번째는 반복횟수 입니다. 스쿼트를 하다보면 진짜 허벅지가 타들어 가는 느낌을 받을때가 있는데, 최소 그느낌을 받는 횟수까지는 진행하셔야 합니다. 그리고 점점 익숙해지면 횟수와 세트수를 늘리셔서,
다음날 허벅지의 근육통이 느껴질 정도로 운동을 진행하셔야 합니다.
스쿼트와 실내자전거는 누구나 할 수 있으면서도 헬스장을 가는 것과 비슷한 효과를 낼수가 있습니다. 그러므로 적극 추천드립니다. 하체운동을 통한 혈당감소와 혈액순환은 신체 전반적인 부분에 도움이 됩니다. 그리고 남성분들에게 특히 좋으며 정력강화에도 큰도움이 됩니다.